体が重いと感じたら、今すぐ実践したいこと
nwm2020
いつもご利用ありがとうございます、自然の薬箱の千田です。
今週の金曜日は、二十四節気の「小満」。あまり耳なじみがある言葉ではありませんが、気が良くなって、万物の成長する気が、次第に長じて天地に満ち始めることから名付けられたそう。
東海地方は、先日16日に平年より21日早い梅雨入りが発表になりました。緊急事態宣言地域も次第に拡大して、緊張した生活を求められるスッキリしない日々が続きますよね。こんな時こそ、梅雨の晴れ間には、お庭やベランダで軽く体を動かして、外の心地よい空気を思いきり吸い込みたいものですね。
毎週火曜日にお届けしております、自然の薬箱の「Naturalist Web Magazine」。
皆様が穏やかな日常を取り戻せるその日まで、健やかに過ごせるお手伝いが出来ればという思いを込めて、Vol.55をお届けいたします。
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愛知県に緊急事態宣言が再発出されて、間もなく1週間が過ぎようとしています。外出自粛の強い要請や、在宅勤務への切り替わりなど、不要不急の外出を控えなければいけない状態ではありますが、通勤や外出の機会が減ることで、一日当たりの運動量が落ち、最近身体が重く感じる、怖くて体重計にのりたくない、とお嘆きの方も増えています。
そこで今回は、外出がままならない今でも手軽にできる、脂肪燃焼におすすめの運動や食事の取り方をご紹介します。
そもそも体重が増えてしまうのは何故？という基本を振り返りながら、どのような運動が脂肪を燃焼してくれるのかを解説。さらに、おすすめの運動法や食事の取り方もご紹介します。
最近、体重が増えたような気がすると感じている方はもちろん、身体に負担をかけずに健康的にベスト体重をキープしたい方にもおすすめの内容です。おうち時間が増えても、体重は増やさないための運動と食事を今日から実践してみませんか？
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＜目次＞
3. 理想の体重を目指すなら、バランスの良い食事を実践しよう！
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１．コロナ禍で体重が増えてしまう理由とは
コロナ禍の前と後では、体重が増えたと感じている方が増えています。11都府県に再発出された緊急事態宣言下で行われた、三菱ＵＦＪリサーチ＆コンサルティングによる、全国1万人調査第2回「緊急事態宣言下における日本人の行動変容」によれば、回答者の約28%の方が、以前より体重が増えたととのこと。特に、自宅待機となった方や、在宅勤務に切り替わった人に多く見られたそうです。
さらに、一日当たりの歩数も減少傾向にあります。ある調査では一日の歩数が日本人の平均歩数の半分以下となる3,000歩未満の方が全体の3割近くに及ぶそう。平均歩数が半減した場合、3,000歩を歩くことで消費されるカロリーは、成人で約100kcalとなりますので、単純計算すると、2か月後には体重が1㎏増加することになります。このように、運動量は減少しているにもかかわらず、自宅の滞在時間が増えた分、食事量も増える傾向にあり、多くの方が体重増加に悩んでいます。
では、様々な要因で増えたしまった体重を落とすには、どうしたらいいのでしょうか。その方法は、とてもシンプル。摂取した量よりも出ていく量が多ければ必然と体重は落ちます。じっとしているともちろんエネルギーの消費量は、動いているときよりも少なくなりますし、エネルギー消費量が落ちたのに、今までと同じ量を摂取していたら、それは体重が増えるわけです。
つまり･･･
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①摂取する量を少なくする。 ②排出する量を多くする。 |
この事を行うことで、確実に体重を落とすことはできますよね。
とはいえ、極端に負荷をかけた運動をしたり、食事の量を減らしすぎたりすると、身体にとっては逆効果。痩せたい！と思ってしたことが、実は太りやすい体質を作ってしまうこともあるので注意が必要です。
では、どのようにしたら、コロナ禍に増えた体重を落とすことができるのでしょうか？
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2．効率よく体重を落とす２つの方法
世の中には数えきれないほどの減量法がありますが、果たして本当に効果があるのかわからないものもたくさんありますが、一体効率よく体重を落とすにはどの方法がよいのでしょうか？
それは、「軽い筋力トレーニング＋有酸素運動」です。筋力トレーニングか有酸素運動、どちらか片方を行っている方も多いかと思いますが、実は一方に集中するよりも、両方取り入れるほうが減量には向いているのです。
例えば…バーベキューの木炭の火起こしでイメージしてください。
「軽い筋肉トレーニング」で、筋肉の中に蓄えられた糖を燃やすことで着火剤に火がつき、「有酸素運動」で炭である脂肪が燃えるようになるのです。
もちろん、有酸素運動だけでも脂肪は燃えますが、着火剤である糖の燃焼がないと脂肪の燃焼率が低くなってしまうのです。そのため、30分の「軽い筋力トレーニング＋有酸素運動」と同じカロリーを消費しようと思ったら、「有酸素運動だけ」では90分かかることもあるんです。（運動種目によって異なります）
体重が気になり始めた方は、ぜひ1日30分～60分の時間をとって、「軽い筋力トレーニング＋有酸素運動」で身体を動かしていきましょう。どんなトレーニングや運動を取り入れたらいいかわからない方に、おすすめの方法をご紹介しますね。
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2-1. 手軽にできる軽い筋力トレーニング
・ドローイング
ドローイングとは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、インナーマッスルを鍛えるもの。代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすい身体へと導きます。続けることで、体幹も強くなりますよ。
①仰向けに寝て、膝を立てます。
②お腹に空気を溜め込むイメージで、息を大きく吸いましょう。姿勢は常にまっすぐのまま吸い込み、肩を上げないようにします。
③息を大きく吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせましょう。この時お尻はキュッと引き締めて、身体の中から空気が出ないようにイメージします。
④膨らんだおなかをへこますように、おなかから思い切り息を吐きだします。おへそ周りをへこますようにイメージしてください。
⑤おなかの中から空気を全部に吐き出したら、へこませた状態で30秒キープします。そのあと、②へと移り、動作を繰り返します。
①‐⑤の動作を5回で1セットとして、1日5セット行ってください。横にならず、立ったままでもドローイングはできます。隙間時間に、1セットずつ行うのもおすすめですよ。
・ヨガのポーズ
続いて、初心者の方でもできるヨガのポーズをご紹介します。主に血流を改善し、下半身の筋力アップに効果が期待できるポーズを集めました。1ポーズあたり、ゆったりと3呼吸～5呼吸を繰り返して、3回ほど続けて行ってください。
① 椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）
後ろの椅子に座るようにお尻を後ろに引きます。
自分のつま先と膝が同じ向きになるように意識をしてみて下さい。
背中やお尻、脚の筋肉を使っていきます。
② 戦士のポーズⅠ（ヴィラバトラアーサナ）
足を前後に大きく開きます。
後ろ足のつま先は外側に向けましょう。
両足の裏で大地を踏みしみて、力強くポーズをとっていきましょう。
脚、お尻の筋肉を使っていきます。
③ 体側伸ばしのポーズ（パールシュヴァッコーナーサナ）
戦士のポーズⅠの状態から、上半身を前に倒します。
後ろの足から、指先までが一直線になるようにしましょう。
体幹、脚、お尻の筋肉を使っていきます。
ヨガは、呼吸に合わせて一定時間ポーズをキープしていくので、筋肉に程よい負荷を与えることができます。しなやかで美しい筋肉を作り上げますので、ボディラインが気になり始めたらヨガを始めるのもおすすめです。
2-2. おすすめの有酸素運動
・ウォーキング
手軽に始められる有酸素運動の代表格といえば、「ウォーキング」。歩幅は通常よりも広めを心がけ、腕もしっかり振り、早歩きしながら、1日30分から1時間を目安に歩くのが理想的。時間が取れない場合は、お買い物やお仕事帰りに、電車やバスを一つ前で降りて、早歩きをしながら帰るのもおすすめです。
・もも上げ
自宅で手軽にできる有酸素運動として最近注目を浴びているのが「もも上げ」。広いスペースも道具も不要ですぐに始められます。動作も単純で、足をこぶし1つ分あけて開けたら、. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる、を繰り返すだけ。30秒を1セットで、3セット繰り返せばOKです。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せの効果も期待できるので、女性に大人気のお手軽有酸素運動です。
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3．理想の体重を目指すなら、バランスの良い食事を実践しよう！
最近、外に出ない分食事の量をぐっと減らしているのに、かえって太った！と嘆く方が増えています。そんな方に、必ずお伝えしていることがあります。
それは･･･
| 「1日３食バランスよく食べなさい。」ということ |
食事は、生命の根幹にあるもの。そのため、痩せたい一心で、食事をおろそかにしてしまうと、身体が栄養不足と判断して、生命の防衛本能が働き、カロリーをなるべく消費しないようにします。すると、少し食べただけでも、カロリーが蓄積され、痩せいにくい体質へと変わってしまうのが原因といわれています。
身体が栄養不足と判断して防衛機能を働かせないよう、適度な栄養とカロリーを含んだバランスの良い食事こそ、「効率よく痩せる」ためには欠かせないものといえるでしょう。
では、バランスのよい食事とはどのようなものなのでしょうか？以前ご紹介した、農林水産省で発表している「食事バランスガイド」を参考にしてみましょう。
※引用： 農林水産省
一日に何をどれだけ食べればよいのかが、分かりやすい表ですよね。直近の食事をあてはめてチェックすると、多すぎるものや、足りないものが見えてきますよ。
さらに、食事のバランスと一緒に考えてほしいのが、食事の量。
食事の量を見直してみると、意外にとりすぎていた食品があったりしませんか。ランチでの揚げ物や、ついつい手が伸びてしまう、砂糖たっぷりの清涼飲料水や、スイーツなど。思い当たるものがあったら、ノートに書きだしてみるのもいいかもしれません。書き出した食品を意識的に減らすだけでも、効果がありますよ。
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今回は、身体が重く感じた時に実践したい、おすすめの運動方法や、食事の見直し方についてご紹介しました。
まずは、今までの食事のバランスと量を見直すだけでも、いろいろな改善点がきっと見つかるはず。適度な運動と合わせて、自分に合った健康的な食事を意識して、ベストな体重をキープしましょう！
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＜次回「Naturalist Web Magazine」のお知らせ＞
～2021年5月25日（火）配信予定 ～
「Naturalist Web Magazine_Vol.56」では、
「コロナ禍の梅雨の季節の過ごし方～湿邪に負けない体づくり～」をお届けします。
先日、東海地方も梅雨入りしました。梅雨前線も北上して全国的に梅雨がやってきますね。中医学では、新型コロナウイルスを代表とする感染症は、梅雨の邪気である「湿邪」が関わると考えられているのをご存知でしょうか？次回は、梅雨の邪気である「湿邪」についてご紹介しながら、感染症に負けない体づくりを、中医学の視点からご紹介します。
※ 次回予告内容は、変更になる場合がございますので、あらかじめご了承ください。
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～「Naturalist Web Magazine」は、毎週火曜日の配信予定～
今後も、自然の薬箱ならではの様々な情報を予定しています。どうぞお楽しみに。
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