お正月太りにもおすすめのヴィーガンスイーツって？

いつもご利用ありがとうございます、自然の薬箱の千田です。

連日メディアからオミクロン株による感染拡大が報道されていますね。第５波の後、もうこのまま収束していくのではないかと期待していたので、いつまで、新型コロナウイルスに悩まされる日々が続くのかと憂鬱になってしまいますが、わたしたちにできることは、変異株の特徴やこれまででわかってきた感染リスクを正しく知って、むやみに不安になることなく、体調を万全にし、リスクを避ける基本的な対策を行っていくことだと思います。

第2・第4火曜日にお届けしております、自然の薬箱の「Naturalist Web Magazine」。

新しい日常が定着し始めた今、皆様が健やかに過ごせるお手伝いが出来ればという思いを込めて、Vol.89をお届けいたします。

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1月はいろいろなイベントが続き、ついつい食べすぎてしまったり、運動不足になってしまったりして、お腹周りが気になり始めたという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

とはいえ、いきなり食事を大幅に減らしてみたり、無理な運動をするのは難しい上に、身体にとっては危険なこと。かえって体調を崩したり、リバウンドを起こしてしまう原因にもなってしまいますよね。

そんなときにおすすめしたいのが、「ヴィーガンスイーツ」。無理なく栄養を取りながら健康的にダイエットを楽しめると、健康意識の高い方たちの間でも大人気です。

そこで今回は、自身でもヴィーガンスイーツを楽しんでいる自然の薬箱　ヨガインストラクター Mikaが、ヴィーガンスイーツとは一体どのようなもの？といった疑問にお応えしながら、ヴィーガンスイーツのメリットや、焼いたり固めたりせずに短時間で出来る簡単なレシピもご紹介します。

手軽に作れるヴィーガンスイーツで、美味しくてヘルシーな生活を始めてみませんか？

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＜目次＞

1.　ヴィーガンスイーツってどんなもの？ 2.　栄養満点！ヴィーガンスイーツでよく使われる食材達 3.　ヴィーガンスイーツは食材を無駄にせず幅広く活用できる！ 4.　ヴィーガンスイーツおすすめのレシピ３選 5.　ヴィーガンスイーツを通じて、ホールフーズを意識してみませんか？

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1. ヴィーガンスイーツってどんなもの？

最近話題の「ヴィーガンスイーツ」。雑誌やネットでよく言葉を見かけるけれど、そもそもどんな意味なんだろう？と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？

「ヴィーガン」とは、菜食主義の様式の中でも、動物由来の食品を一切食べず、革製品など動物由来の物や道具も一切使用しない主義の人のことです。ベジタリアンは肉や魚を食べませんよね。これに加えて「ヴィーガン」は、卵やはちみつ、牛乳などの乳製品も一切食べることがないので、「完全菜食主義者」とも呼ばれています。

具体的にどのようなものなのか、ヴィーガンのスイーツを例にとって、ご説明しましょう。

私たちが普段お菓子を作るときは、バターや卵、牛乳を使いますよね。でも、ヴィーガンスイーツでは動物性の食品を一切使わず、別の材料で代用して作ります。

バナナやりんごについては甘みも含んでいるので、別で加える糖分を少なめに調整することも可能です。代用方法はこの限りではなく、様々なアレンジ方法があります。

さらに、普段はサラダやお料理として使われることが多いアボカドやお豆腐といった、お料理によく使われている食材も活用することもできます。

動物性の食材を使用しなくても、十分に美味しいスイーツを作ることができるだけでなく栄養価をあげながら血糖値の上昇を緩やかにし（GI値が低い）、場合によっては腹持ちを良くすることにも繋がっていくことなどが考えられます。

また、美容にも良い食材ばかりなので、食べていても嬉しく心が満たされることにも繋がっていきます。

カロリーの高いスイーツも美味しいですが、出来るだけ罪悪感なく体も心も喜ぶ食習慣を持ちたいですよね。そんな願いをかなえるのが、ヴィーガンスイーツなのです。

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2.　栄養満点！ヴィーガンスイーツでよく使われる食材達

ヴィーガンスイーツでは、動物性食品を様々なものに置き換えるということは既にお話をしました。では、そのほかにはどのような食材を使ってスイーツを作っているのでしょうか？

代表的な食材をご紹介しましょう。

カカオパウダー、デーツ、メープルシロップ、ナッツ類、豆乳、オーツ麦、ナッツバター、チアシード、バナナ、きなこ、ごま、豆腐、アボカド etc...

いずれも、植物由来の食材。多くは加工や精製をしなくても使えます。食材をありのままに、できるだけ近い状態で摂取できることは、私たちの健康のためにもとても大切なこと。これを上手に組み合わせることで、様々なスイーツを生み出しているのです。

例えば、プリンやパンナコッタは牛乳とゼラチンの代用として豆乳や寒天を、クッキーも卵やバターの代わりに豆乳と植物性油脂を使うことで美味しいスイーツを作ることができます。

また、ヴィーガンスイーツは、卵や牛乳アレルギーの人も食べられるものが多いのも嬉しいポイントです。小麦粉を米粉に置き換えればグルテンフリーにもなるので、健康意識の高い方にも大人気なのもわかりますよね。

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3.　ヴィーガンスイーツは食材を無駄にせず幅広く活用できる！

「さぁ！お菓子を作ろう！」となると、レシピに書かれている様々な材料を買い揃えますよね。でも、結局一度使っただけで終わってしまったり、ずっと冷蔵庫に入ったままで他に活用方法がわからず、放置したまま賞味期限を迎えてしまった、といった経験のある方も多いのではないでしょうか？

製菓食材を、通常の料理へ活用するのはなかなか難しいものですが、ヴィーガンスイーツの食材なら活用方法がたくさん！余った食材を無駄にすることなく、毎日の食事に活用することができるものばかりです。

例えば、ナッツやメープルシロップはヨーグルトやパンのトッピングに使ったり、果物はスムージーにいれたりすることができます。もちろん、ヴィーガンではない洋菓子や和菓子に活用することもできます。食材を無駄にすることないのもヴィーガンならではの特徴といえるでしょう。

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4.　ヴィーガンスイーツおすすめのレシピ３選

では、実際にヴィーガンスイーツを手軽に楽しむレシピをご紹介します。焼いたり、固めたりせずに時間も手間もかからない簡単レシピです。

①＜ヴィーガン豆腐ティラミス＞

＜材料＞ 2〜3人分

☆チョコクリーム

・カカオパウダー　大さじ４

・アボカド   ２つ

・メープルシロップ　大さじ４

・ココナッツオイル　大さじ１

・バニラエッセンス　小さじ１

・塩（細かいもの）　少々

☆豆腐クリーム

・木綿豆腐（水切り）　３００g

・メープルシロップ（はちみつでも可）　大さじ４

・バニラエッセンス　小さじ１

☆クランブル

・砕いたアーモンドかヴィーガンクッキー　１枚／1人分

好みの大きさに砕くか、ココナッツオイル小さじ１と混ぜてもクランブルっぽくなります！

（ヴィーガンを気にしない方はマリー、ロータスなどお好みのクッキー）

☆お好みのトッピング　

カカオパウダー、カカオニブ、砕いたクッキーなど

＜作り方＞

①　チョコクリームの材料をココナッツオイル以外全て全て混ぜ合わせなめらかにする。

滑らかになり味が調ったら、最後にココナッツオイルも入れ混ぜ合わせる。

（フードプロセッサーに入れても良いですがフォークやスプーンなどでも滑らかになります）

②　豆腐クリームの材料を全て滑らかになるまで混ぜ合わせる。（フードプロセッサーを使ってもOK）

③　ティラミス用の器に好きな順に盛り付けしていく。

＜今回は以下の順番で盛り付けました＞

1.　砕いたクッキー

2.　豆腐クリーム

3.　チョコクリーム

4.　豆腐クリーム

5.　チョコクリーム

6.　カカオパウダー

7.　砕いたクッキー

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②＜アボカドムース風スムージー＞

＜材料＞ 1人分

☆スムージー

アボカド　半分

豆乳　　　１～１.５カップ

バナナ　　１本

お好みで、キウイ、青菜、青汁パウダーなど。（量は全て好みでアレンジ可能）

☆トッピング

・小さく切ったデーツや砕いたナッツ

＜作り方＞

①　ミキサーかバーミックスでスムージーの材料をお好みの滑らかさになるまで攪拌する。

②　甘さを足すときはバナナやシロップをなめらかにする時は、アボカドやバナナを足す。

③　お好みのトッピングをのせて完成。

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③＜ヴィーガンチーズクリーム＞

＜材料＞ 2〜3人分

☆チーズクリーム

・絹ごし豆腐（水切り）４００ｇ

・ナッツバター　大さじ２

・デーツ　７～８個

・レモン汁　小さじ１

・レモンの皮　少々（あれば）

☆クランブル

・アーモンドプードル（ミキサーで砕いてもＯＫ）大さじ４

・レモン汁　小さじ１

・お好みの砂糖（黒砂糖、きび砂糖、ラカント、メープルシロップなど）大さじ１

＜作り方＞

①　チーズクリームの材料をレモン汁と皮以外をフードプロセッサーで滑らかにしたら、レモン汁と皮を入れて混ぜ合わせる。

②　①をお好みの容器に入れ、クランブルを乗せて出来上がり。盛り付けの順はお好みで、お好きなトッピングでアレンジも楽しんでみてください！

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5.　ヴィーガンスイーツを通じて、ホールフーズを意識してみませんか？

ヴィーガンスイーツを作る際の食材を選ぶ時、そして調理するときに少しだけ意識してほしいことがあります。

それは、食べられる前の加工や精製を行なっていない、または可能な限り抑えた植物性食品「ホールフード」を使った「ホールフーズ」であるかどうか？ということ。

「ホールフード」「ホールフーズ」は、あまり聞き慣れない言葉ですが「良質な⻝材＝ホールフードをできるだけ⾃然に近い状態で、そしてシンプルな調理法と味付けで食べる」というものです。

実際にどういったものを摂ればいいのかをご紹介しますね。

・最小限に加工された食品・野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、種子、ナッツなど ・可能な限り地元で調達された有機食品・必要以上に精製されていない⻝品 ・過剰に消毒されておらず、栄養素や酵素、腸内環境を整える菌が⽣きている⻝材 （発酵⻝品、はちみつなど） ・グラスフェッド（牧草飼育） ・ミネラルが多い岩塩や海塩 ・ハーブやスパイス

ホールフードで構成された食事療法を取り入れることは、血糖値の上昇を安定させてくれることに繋がるだけではありません。加工食品やファストフードによく含まれる不利な脂肪（トランス脂肪や飽和脂肪）を減らすことにも繋がり、それは同時に「良い」脂肪を摂取することができるようになるのです。

2016年に1,100人以上を対象とした12の研究結果（※）において、植物ベースの食事に割り当てられた人は、非菜食主義の食事に割り当てられた人よりも大幅に体重が減ったことが報告されていることからもわかります。

※引用：菜食と減量：ランダム化比較試験のメタアナリシス（英文）

とはいえ、毎日の食事を全て植物ベースに切り替えるのはなかなか難しいのが現実。そこで、まずは食後のデザートを、ヴィーガンスイーツに変えることからはじめてみてはいかがでしょうか？罪悪感もなく、美味しく食べられて身体にも優しいデザートを楽しみながら、ホールフーズを意識した食事をとる第一歩を踏み出すことができますよ。

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今回は、体に優しく罪悪感を感じることなく楽しめる、ヴィーガンスイーツについてご紹介しました。

ローカロリーなヴィーガンスイーツではありますが、やっぱり食べ過ぎは禁物です。特にダイエット中の方は、小さめのスプーンですくって食べることで咀嚼回数や、口に食べ物を運ぶ回数を増やして食べ過ぎを予防してくださいね。スイーツを楽しむときだけでなく、普段の食事の中でも意識して行うのもおすすめですよ。

また、お正月太りを解消するには適度な運動も大切です。自然の薬箱 ボディワークスタジオのヨガレッスンで運動不足を解消することもおすすめです。

今年の冬はヴィーガンスイーツと適度な運動で、心も身体もすっきりしましょう！

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＜次回「Naturalist Web Magazine」のお知らせ＞

～2月8日（火）配信予定 ～

「Naturalist Web Magazine_Vol.90」では、

「花粉症のセルフケアに役立つ中医学の知恵」をお届けします。

オミクロン株の急速な拡がりが気になるところですが、そんな心配をよそに、確実にスギ花粉が飛散の時期を迎えます。

そこで次回は、花粉症の方必見！これからやってくるつらい季節に役立つための中医学の知恵をご紹介します。体質別・症状別の養生法や漢方を毎日のセルフケアに活かしてみませんか？

※ 次回予告内容は、変更になる場合がございますので、あらかじめご了承ください。

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～「Naturalist Web Magazine」は、第2・第4火曜日 配信予定～

今後も、自然の薬箱ならではの様々な情報を予定しています。どうぞお楽しみに。

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