心と身体をほぐす秘訣
nwm2020
いつもご利用ありがとうございます、自然の薬箱の千田です。
先週の6月22日は夏至でしたね。もう、今年の【陽が極まる日】つまり、昼間が一番長い日を過ぎてしまったかと思うと、これから夏本番を迎えるのにと不思議な感じがしますね。
今は、夏至の次項「菖蒲華（あやめはなさく）」。菖蒲が咲く頃というと梅雨到来の目安でしたが、なんと今年は、東海地方も梅雨明け！梅雨の期間は、東海地方で13日間と史上最短を更新したとのこと。今年は猛暑や水不足等と、電力不足も重なり、心配な夏となりそうです。
そのような中でも元気に過ごせますように、今回は、心と身体をほぐす秘訣のお話です！
第2・第4火曜日にお届けしております、自然の薬箱の「Naturalist Web Magazine」。
皆様が健やかに過ごせるお手伝いが出来ればという思いを込めて、Vol.99をお届けいたします。
コロナ禍で、仕事上でも外出する機会も減り、机に向かっての仕事が増え、運動不足や、同じ姿勢でいる時間が多くなった人もいらっしゃることでしょう。
特に、座り時間が多くなることは、喫煙と同じくらいの健康リスクがあると言われているのをご存知でしょうか。
座りっぱなしの姿勢で、全身の筋肉の70％を占める下半身の筋肉が、働いていない状態になります。これでは、全身への血液の巡りは悪くなり、エネルギー代謝も落ちていくのは当然ですよね。
さらに、身体だけではなく、座り時間が多い方は、精神面にも影響があることが分かってきています。
「仕事中は座りっぱなし！」「そういえば、座り時間が増えている！」
そんなみなさまにお伝えしたいキーワードが「ほぐし」！
心と身体をほぐして、毎日元気に活動していくためには、どうしたら良いのかについて、自然の薬箱ヨガインストラクターのRihoより、日常生活で意識出来るポイントや、心と身体をほぐすエクササイズをご紹介します。
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＜目次＞
１．日本人は世界一座り時間が多い！？
1．日本人は世界一座り時間が多い！？
2011年にシドニー大学などオーストラリアの研究機関の「世界20ヵ国を対象とした平日の総座位時間」調査の結果、日本人の平均座位時間は、世界最長の7時間ということが分かりました。
驚きですよね！
一番短いポルトガルでは、一日に2.5時間しか座る時間がないことが分かります。立ち仕事が多いのかもしれません。
堂々の第一位の日本人ですが、恐らく、コロナ禍のリモートワークの増加で、さらに座る時間が増えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
近年、長時間座り続けることで、血流や筋肉の代謝が低下し、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、悪性腫瘍、認知症など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。
・2012年シドニー大学などが発表した調査結果によると、１日11時間以上座る人は、４時間未満の人と比べ、死亡リスクが４０％アップするとの結果が示されました。
・2018年明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によると、１日９時間以上座っている成人は、７時間未満と比べて糖尿病をわずらう可能性が２．５倍高くなるとの結果が示されました。
・座りすぎは、メンタルヘルスにも影響するといい、明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によると、1日12時間以上座っている人は、6時間未満の人と比べて、抑鬱や心理的ストレスなどを抱える人が3倍近く多いことがわかっています。
2．いきなり無理な運動をするのは要注意！
運動不足を解消するときは、「頑張って運動をしなければ！」と思う方もたくさんいらっしゃると思いますが、実はそうではありません。
運動をしていない状態から、いきなり激しく運動を行うと、怪我のリスクが高まります。
例えば、ブランクがある方が運動を始めるときは、次のような可能性が考えられます。
・筋肉が衰えているかもしれないこと
・神経と筋をつなぐ反応も鈍くなっているかもしれないこと
・関節の柔軟性も落ちている状態であること
この状態で、急に激しく運動を行うと転倒の危険性や、筋肉を痛めることにつながりかねません。
だからこそ、まずは、身体をほぐして、動くための準備を行うことが秘訣なんです。
次からの章では、お家でも出来る簡単なほぐしエクササイズをご紹介します。
運動不足解消エクササイズ３つと、呼吸エクササイズ１つをご紹介しますので、取り組みやすいものから試してみてくださいね。
3．運動不足解消エクササイズ
＜揺らし＞
骨盤周りの緊張を緩め、股関節を動かしやすくします。
① 仰向けになります。
② 膝をたてます。
③ 膝をゆっくりと左右に揺らします。
＜チェストオープン＞
胸周りの筋肉を緩めて、深い呼吸が出来るようになります。
① 仰向けになります。
② 膝を立てて横向きになります。
③ 下側の手を膝で押さえます。上側の手は、頭の後ろに置きます。
④ 丸くなります。
⑤ 息を吸って、胸から反対に大きく開いていきます。
⑥ ④と⑤の動きを繰り返しましょう。
＜キャット＆カウ＞
背骨がしなやかに動かせることで、普段の姿勢が楽になります。
① 四つ這いになります。
② 肩の下に手首、股関節の下に膝を置きます。
③ 息を吐いて、背中を丸めます（キャット）
④ 息を吸って背中を反らします。（カウ）
4．呼吸エクササイズ／アロマ
＜ボックスメディテーション＞
筆者のRihoも最近実践している呼吸瞑想方法です。実は、アメリカ海軍の特殊部隊でも取り入れられる瞑想法なのです。
① 楽な状態で座ります。
② 4カウントで吐きます。
③ 4カウント肺の中に空気がない状態を維持します。
④ 4カウントで吸います。
⑤ 4カウント肺の中に空気が満たされた状態を維持します。
ちょっとした隙間時間に取り入れてみるのも良いですし、自分で時間を決めて取り組んでみるのも良いですね。
私も朝起きたときに5分ほど、ボックスメディテーションを行います。
頭がすっきりして、集中力が高まり、一日の活力が出ますよ！
好きなアロマを香らせて行っても呼吸がしやすくなり良いですよ！
いかがでしたでしょうか。
これらのエクササイズは時間がある時にぜひ行ってみてくださいね。
ボディワークスタジオではこれらの内容と関連付けたイベント、「ほぐす～伸ばす～整えるヨガ」のイベントを土曜日の午前中に月1回行っています。
アロマの香る空間で、ヨガ、呼吸、瞑想を行い、リラックス時間を過ごしませんか。
これからも皆様の心と身体が元気でありますように。
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＜次回「Naturalist Web Magazine」のお知らせ＞
～7月12日（火）配信予定 ～
「Naturalist Web Magazine_Vol.100」では、
「自分の体に目を向けよう〜夏の養生法」をお届けします。
Naturalist Web Magazineは、次号で100号を迎えます。
このブログを始めた頃、コロナが始まって、新型コロナ感染症の情報がまだまだ少ない中、最新の医学情報、漢方薬や鍼灸、薬膳などの東洋医学やハーブ、アロマ、ボディワークなどでのセルフケアで、感染予防や、未知の疾病に対する不安、新しい生活習慣でのストレスを少しでも和らげて頂けたらという思いで、様々な内容でお届けしてまいりました。
新型コロナ感染症に関する情報も多くなり、注意していくべき点や、必要以上に恐ることはない点などがわかってきたことで、徐々にもとの生活を取り戻しつつあります。
そこで、このブログも次号を持ちまして、一旦区切りをつけ、今後は、また新たな情報を不定期ではありますがタイムリーにお伝えして参ります。
みなさまからのご要望がございましたら、それに対する内容などもお伝えしていけたらと思っております。
これからもどうぞよろしくお願い申し上げます。
※ 次回予告内容は、変更になる場合がございますので、あらかじめご了承ください。
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「Naturalist Web Magazine」は、今後も、自然の薬箱ならではの様々な情報を予定しています。どうぞお楽しみに。
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